Come mangiare bene per perdere peso

Pagine coperte in grassetto. Un budello che (seppur infondato) suggerisce un'irrefrenabile passione per la birra. La freccia della scala provoca tremori nervosi. Ho dimenticato a lungo la parola "vita", per non parlare degli addominali. Sua maestà il sovrappeso è privo di significato e spietato. Essendo il peggior nemico della salute, porta anche molto dolore per un piano puramente estetico. E così la giornata inizia con la pesatura, prosegue con il conteggio delle calorie, e finisce con la flebile speranza di trovarsi ad almeno mezzo centimetro dalla vita. . .

L'alleato principale in questa difficile lotta è una corretta alimentazione, che ha ben poco a che fare con le diete mezzo affamate che raggiungono il punto dell'assurdità. Una dieta e un regime alimentare ben progettati sono molto più efficaci del conteggio delle calorie senza cervello. Questo vale sia per gli uomini grassi evidenti che per coloro che vogliono "asciugare" un po 'il corpo e assumere belle forme. Come mangiare bene per perdere peso? Ne parleremo in questo articolo.

Nutrizione frazionata: accelerare il metabolismo

Uno schema ovvio: più veloce è il metabolismo, prima i chili in più lasciano la loro "casa". Il tasso metabolico è molto individuale. Alcuni possono mangiare senza pensare alle calorie e non ingrassano. Per coloro il cui metabolismo è rallentato, è molto più difficile liberarsi del grasso accumulato. Le diete non sono molto efficaci per loro. Tuttavia, un regime scelto correttamente può accelerare il metabolismo. Questo aiuterà:

• pasti frequenti in piccole porzioni;
• una quantità sufficiente di fluido;
• sonno completo di durata normale;
• attività fisica attiva e allenamento.

L'attenzione dovrebbe essere sulla nutrizione frazionata. Con pasti frequenti, il metabolismo è notevolmente accelerato. Se le porzioni sono piccole, l'effetto sarà amplificato. E viceversa: pasti poco frequenti ma abbondanti rallentano il metabolismo (e l'inevitabile conseguenza - le calorie inutilizzate si trasformano in pieghe di grasso poco attraenti).

Alcuni nutrizionisti credono che seguendo un tale regime da solo, puoi ottenere una perdita di peso di quasi dieci chilogrammi (se quei libbre erano in più, ovviamente). Forse questi numeri sono un po 'esagerati. Tuttavia, i benefici della nutrizione frazionata sono innegabili. Ce ne sono alcuni, ma spesso - un modo molto più efficace per perdere chili inutili rispetto a una dieta mezza affamata. E molto più sano per la tua salute. Dopotutto, qualsiasi cambiamento nella dieta abituale che è inevitabile quando si passa a una dieta particolare è un peso per il corpo, anche se la dieta stessa è completa. Più fame e mancanza di sostanze nutritive. E il passaggio alla nutrizione frazionata è percepito molto positivamente dal corpo.

Spendi più che mangiare

Chiunque abbia problemi di sovrappeso probabilmente ti parlerà di una dozzina di diete provate e testate. Le diete giapponesi e hollywoodiane, grano saraceno e kefir, sono alcune delle più famose. Sono simili in una cosa: una significativa riduzione delle calorie.

In generale, questo è corretto: le calorie non dovrebbero essere consumate più di quanto non venga consumata l'energia. Tutto ciò che non viene utilizzato è l'accumulo di grasso con cui si lotta. Si può fare in modo che il corpo utilizzi più energia? Puoi e dovresti! Innanzitutto, aumenta l'attività fisica: stai consumando molte calorie. Sono adatti esercizi abbastanza lunghi e non troppo intensi, ad es. B. camminare velocemente. Il grasso viene bruciato particolarmente rapidamente quando le riserve di glicogeno del corpo sono esaurite: questo accade dopo l'allenamento della forza. Questo fenomeno si osserva anche al mattino a stomaco vuoto (per questo non ha senso rifiutare la colazione).

Un altro punto importante è l'orario dei pasti. Una cena ipercalorica consumata di notte è una via diretta all'obesità: durante il sonno, il metabolismo rallenta e le calorie che derivano da un pasto abbondante non sono esaurite.

Contare le calorie è una passione per molti. Tuttavia, devono essere contati correttamente e in misura limitata, anche con cautela. Calcola quanto stai mangiando ogni giorno nella tua "modalità normale" senza dieta. Questa contabilizzazione deve essere effettuata entro cinque giorni, registrando la composizione dei piatti, il loro peso e il calcolo del contenuto calorico dei piatti consumati utilizzando le tabelle. Somma il numero di calorie al giorno, dividi per 5 (numero di giorni): trova il contenuto calorico medio della tua dieta. Quel numero deve essere ridotto. È auspicabile determinare la composizione del solito menu giornaliero: la quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati. Questo ti aiuterà a trovare la dieta migliore per te.

Informazioni sui prodotti "sbagliati"

I prodotti

sono diversi. Utile e, diciamo, non molto buono. Quelli che sono "non molto" dovrebbero idealmente essere scartati. In pratica, solo poche persone riescono a trasformare una buona idea in realtà. Pertanto, non faremo raccomandazioni troppo dure. Tuttavia, alcuni prodotti devono ancora essere limitati. I benefici che ne derivano sono minimi (se presenti) e sono dannosi per il sistema digestivo. Quali sono questi prodotti?

• Tutti i tipi di snack (patatine fritte, cracker salati e noci, ecc. ): contengono troppo sale e aromi che non fanno bene alla salute o al girovita. Patatine fritte.
• Prodotti semilavorati come gnocchi, pizza surgelata.
• maionese (se non puoi rinunciarvi completamente, limita la quantità e passa a varietà a basso contenuto calorico).
• Limonata, Coca-Cola e altre bibite dolci.
• Bevande alcoliche (principalmente birra).
• Gelato, soprattutto gelato (questo dolce è difficile da digerire e il contenuto calorico non è scalabile).
• Prodotti da forno lievitati (pane bianco, panini). Contrariamente alla credenza popolare, il lievito e non la farina portano ad un aumento di peso. Invece del pane, puoi passare al lavash sottile (è cotto senza lievito). Non è necessario escludere la pasta: è sufficiente non aggiungere salse troppo grasse.
• praline e torte. Questa è ovviamente una "bomba" in termini di contenuto calorico. Ma il danno derivante da un pezzo di torta mangiato una volta al mese è molto inferiore allo stress causato dal rifiuto categorico di una delizia preferita. Quindi non siamo troppo duri: goditi la salute, ma solo occasionalmente.

È importante ricordare che anche il prodotto più utile potrebbe non fornire i benefici desiderati se non adeguatamente preparato. Il tuo menu dietetico dovrebbe essere bollito o cotto a vapore. Nessuna crosta croccante, la minima quantità di spezie. Dopotutto, il tuo obiettivo è soddisfare l'appetito e tutti i tipi di condimenti fanno il lavoro opposto. Altra sottigliezza: mangia bene, ma in modo monotono: con un menù come questo non mangerai più di quanto il tuo corpo ha bisogno. Il fanatismo, ovviamente, è inappropriato (è colpa di molte diete popolari). Ad esempio, se avete mangiato pesce cotto con contorno di riso, vi sazierete velocemente e vi sentirete pieni di forza e vitalità.

Creazione di un menu di esempio

Quando scegli la tua dieta quotidiana, è essenziale considerare le esigenze del tuo corpo. Se noti un deterioramento del benessere - una sensazione di stanchezza, un maggiore bisogno di dormire - potresti essere troppo dipendente dalla restrizione dei carboidrati. In questo caso il menu deve essere adattato.

Con la giusta dieta per dimagrire, dovresti sentirti abbastanza forte ed energico. Ecco un esempio di menu giornaliero per dire addio all'obesità.

Per gli uomini

• riso - 200 g (di seguito, cereali secchi bolliti in acqua);
• petto di pollo bollito - 500 g; - ricotta - 200 g;
• latte - 1 l;
• verdure - fino al 30% della quantità totale di cibo.
• acqua - non limitata.

Per le donne

• riso - 150 g;
• petto di pollo bollito - 500 g;
• ricotta - 200 g;
• latte - 1 l;
• verdure - fino al 30% della quantità totale di cibo;
• acqua - non limitata.

Questi alimenti contengono i nutrienti (nutrienti) di cui hai bisogno. Queste sono proteine, grassi e carboidrati. La quantità totale di cibo deve essere suddivisa in più parti: Si consiglia di mangiare ogni 3 ore per garantire un apporto uniforme di nutrienti durante la giornata. Il corpo ha bisogno di essere nutrito continuamente. I pasti di tutto il giorno sono preparati al meglio al mattino.

Devi seguire questa dieta per una settimana e poi pesarti. Se non si osserva la perdita di peso, è necessario regolare il contenuto calorico. Questo dovrebbe essere fatto a scapito dei carboidrati (ad esempio, ridurre la quantità di cereali del 20-25%). Una settimana a "tagliare le razioni" - e pesati di nuovo. Si presume che un risultato eccellente sia 0, 5-1 kg. Se il tuo numero è esattamente quello, allora la dieta sta funzionando, il processo di perdita di peso è iniziato.

Migliorare l'efficacia della dieta

Infine, alcuni suggerimenti per rendere la tua dieta brucia grassi ancora più efficace:

• Non superare la quantità di cibo pianificata per la giornata.
• Mangia pasti ricchi di carboidrati quando vengono assorbiti meglio. Ci sono due casi in cui i carboidrati sono particolarmente necessari. Il primo è dopo essersi svegliati (per colazione). Il secondo - dopo l'allenamento (la cosiddetta "finestra proteine-carboidrati"). È assolutamente impossibile escludere i carboidrati dopo uno sforzo fisico. A questo punto sono molto ben assorbiti e vanno nel muscolo piuttosto che nel grasso.
• Cerca di aumentare la quantità di acqua che bevi. Non dovresti mai avere sete.
• Il tasso ottimale di perdita di peso con tale dieta è di 0, 5-1 kg. Non cercate di accelerare il processo riducendo ulteriormente il contenuto calorico del vostro menù: il corpo può "attivare" una reazione difensiva e rispondere rallentando il proprio metabolismo.
• Se, invece della perdita di peso desiderata, aumenti di peso, significa che hai seriamente violato la tua dieta, dieta.